REVEIL MALIN EN 8 MINUTES

GARDEZ LA FORME

 

(Pour ne pas prendre des formes !).

 

Il est plus profitable de faire 8 minutes de gym par jour que 1h une fois par semaine.

 

Je vous propose quelques exercices à répéter tous les jours

avec quelques variantes pour peaufiner votre travail et éviter la routine

 

lorsque vous aurez atteint un certain niveau, vous pourrez augmenter soit

le temps ou le nombre de mouvements

ou bien rajouter des exercices pour le même groupe musculaire.

Attention ne commencez pas une activité si vous avez des doutes

sur votre état de santé et surtout arrêtez vous aux moindres

signes douloureux ou anormaux (maux de tête, palpitations....).

3 ! 2 ! 1 ....... partez :

 

Commencer l'échauffement avec un manche à balai

 1) EPAULES

Faites 40 mouvements de bas en haut 

important : gardez les épaules basses et expirez en montant.

 

 

 2) EPAULES

Bras à l'horizontal touhez la poitrine et repousser le bâton devant vous (40 x)

Important : maintenez les épaules basses et expirez en poussant.

 

 

 3) EPAULES

montez le bâton derrière la nuque et descendez le 40x

Attention : ne pas pencher la nuque en avant. Expirez en montant.

 

4) CUISSES

posez le bâton devant vous à la verticale jambes bien ouvertes pieds légerement vers l'extérieur

descendez talons posés,

inspirez et remontez doucement en expirant.

faites entre 3 et 6 séries de 20 répétitions.

important : gardez le dos droit et tentez de vous assoir derrière vous

et ne pliez pas exagérément les jambes en avant.

 

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TRAVAIL DES PECTORAUX ,cliquez ICI

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TRAVAIL DU DOS, cliquez ICI

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Programme physique

 

Jour 1 : Corde à sauter, pectoraux, triceps, abdominaux, étirements : CIRCUIT TRAINING

 

Echauffement de 5 mns en étirant tout le corps

 

 

1 ) 1 MINUTE DE CORDE A SAUTER


JAMBES JOINTES (JUMPING ON BOTH FEET) OU EN COURANT (one foot after the other) OR (SKIPPING ROPE KNEE CHEST) OR (HEELS BUTTOCKS)

  OR  OR  OR OR ONE FOOT FOR 10 S AND CHANGE FOOT

 

(IF NO SKIPPING ROPE JUMP AND OPEN ARMS)

 

 

2 ) 20X DEVELOPPE COUCHE

  Or  

 3 ) 20X TRICEPS

  OR   

 

 

4 ) 30SEC GAINAGE

OR

 

 

   

 

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